Progresser vers le squat pistol

3 raisons de t'entraîner aux squats pistol

Si tu t'entraînes a la maison, tu te dois de travailler les pistol. PQ? :

• Si tu t'entraînes à la maison, tu as probablement peu de poids à la maison. En tout cas pas suffisamment pour travailler efficacement le squat bilatéral à la barre. Le pistol squats permet de palier à cela pour renforcer tes jambes.
• Il va te permettre de rééquilibrer ton côté gauche et ton côté droit
• C'est un mouvement cool, et si c'est cool tu dois le travailler.

6 progressions pour réussir ton 1er squat pistol

Pour réussir ton premier pompe squat pistol, je te propose de travailler sur ces 6 progressions :

• Squats jambes serrées
• Pistol excentrique
• Pistol concentrique
• Demi pistol avec support
• Demi pistol sans support
• Pistol avec élan

Eléments communs d'exécution :

• Contracte tout ton corps pendant l'exercice
• Garde les abdos contractés même en respirant
• Inspire en descendant, expire en remontant

Prêt ? Suis-moi !

Squats serrés

Il s'agit de la première étape vers l'acquisition du pistol.

• Placement des pieds : debout serre les jambes jusqu'à ce que tes pieds se touchent au niveau du talon. Si ce n'est vraiment pas possible, tâche d'avoir les pieds le plus proche possible l'un de l'autre. Tes pieds ne sont pas parallèles mais légèrement tournés vers l'extérieur
• Exécution : descend en faisant en sorte que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes pieds

Demi pistol avec support

Tu commences à aborder les progressions sur une jambe en s'aidant d'un support.

Note : A partir d'ici, le placement des pieds reste le même.

• Placement des pieds : tu commences debout, la jambe qui ne travaille pas est tendue devant toi entre 30 et 45 degrés. Tu es placé dos à une chaise.
• Exécution : plie au niveau des hanches dans un premier temps, comme si tu voulais t'asseoir sur la chaise. Le genou plie ensuite naturellement pour suivre le mouvement. Tu t'asseois brièvement sans perdre la tension et tu remontes.

Demi pistol sans support

Avec cette variante, tu commences à aborder les progressions sans support.

• Exécution : tu commences par plier à la hanche, comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise invisible. Le genou plie ensuite pour suivre le mouvement. Tu t'arrêtes juste avant que ton genou soit plié à 90 degrés. Puis tu inversés le mouvement.

Pistol excentrique

Tu commences à travailler sur toute la longueur du mouvement, en descente seulement ici.

• Exécution : tu commences par plier à la hanche, comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise invisible. Le genou plie ensuite pour suivre le mouvement. Tu descend jusqu'à ce que tes fesses touchent tes talons ou presque. Un fois en bas, ramène ta jambe inactive sous toi et remonte sur les deux jambes.

Pistol concentrique

Pistol avec élan

Ici tu travailles sur toute la longueur du mouvement, en montée seulement.

• Exécution : en position de squats classiques ou de squats serrés, tu descend sur les deux jambes jusqu'à ce que tes fesses touchent tes talons ou presque. Une fois en bas, déplace le poids de ton corps sur une jambe et tends devant toi celle qui va rester inactive. Remonte sur la jambe active.

Tu t'approches de la version finale puisque tu vas travailler la montée et la descente dans la même variation.

• Exécution : commence la descente comme pour le pistol en descente. Arrivé en bas, roule sur le dos et décollant les jambes du sol. Tu inverses le mouvement en reposant la jambe de travail au sol et en remontant en te servant de l'élan de la roulade.

Pistol complet

Tu arrives à la version finale.

Exécution : tu commences la descente comme vu précédemment. Arrivé en bas, lorsque tes fesses touchent presque tes talons, remonte sans perdre la tension pour revenir à la position de départ.

Conclusion

Et voilà ! 6 progressions pour atteindre le statut de héros et réussir ton premier pistol. Il y en a d'autres bien sûr, je ne les connais pas et ne les citerai pas toutes, mais n'hésite pas à les incorporer dans ton entraînement à la maison pour parvenir à l'objectif.

Tu te demandes quoi faire pour travailler les jambes après les pistols?

Pourquoi ne pas passer un peu de temps sur :

• Les fentes classiques ?
• Les fentes bulgares ?
• Les "shrimp" squats ?

A toi de jouer!