Améliorer son endurance pour l'athlète du quotidien
Travailler l'endurance strongfirst style
Le strongfirst roadwork ? Qu'est-ce que c'est ?
Le strongfirst roadwork, ou running strongfirst est une méthode de running combinée à du renforcement musculaire. Pendant cette durée, tu cours à allure normale, sans forcer, et à intervalles plus ou moins réguliers, tu fais une pompe sur un bras avec chaque bras (OAPU) ou un squat sur une jambe (pistol squat) avec chaque jambe. A certains stops, tu fais les deux. Le but ici est d’effectuer un mouvement de force et d’avoir une récupération active, en bougeant en continu. Si les pompes sur un bras ou les squats sur une jambe ne sont pas possibles, je te propose de faire 1 ou 2 pompes explosives (la variation la plus dure que tu maîtrises) et 1 ou 2 squats sautés (groupés ou non) aux stops. Comme ce n’est pas la version originale, je l’appelle “Strongfirst roadwork modifié”. C’est une méthode qui permet d’ajouter des pics d’intensité dans un footing, sans pour autant devoir augmenter le rythme de course.
Le jumping jack, une alternative à la course à pied
Tu n’aimes pas courir ? Il pleut et tu as la flemme de te préparer à aller courir ? Tu ne prépares pas de course particulière ? Je te propose de remplacer la course par le mouvement de cardio le plus simple et le plus sous-estimé du cosmos : le jumping jack. Qu’est-ce que le jumping jack ? Je te propose de relire mon article sur la question. Maintenant en pratique, comment tu t’y prends pour organiser ta séance ?
- Fixe la durée de travail : 10, 20, voir 30 minutes
- Choisis ta version de jumping jack (tu peux choisir de faire toute la durée avec une seule version, ou choisir une des versions décrites dans l’article mentionné)
- Définis ton intervalle de travail :
- en minutes/secondes (tu peux trouver une application qui te permets de définir des stops aléatoires à télécharger sur ton téléphone, type reactionTimer)
- en nombre de jumping jacks
- Choisis tes mouvements :
- Pompes sur un bras/Pistol squats
- Pompes explosives/Squats sautés
- Pompes et squats classiques le cas échéant
- Point important : choisis un rythme qui te permet de respirer exclusivement par le nez pendant toute la durée de la session
Et c'est parti !
Une autre possibilité : la corde à sauter !
Tu peux également remplacer la course et les jumping jacks par de la corde à sauter. Par contre, bien sûr, il y a des contraintes : le bruit de la corde sur le sol, l’impact des bonds sur le sol. mais Franchement si tu en as la possibilité, n’hésite pas!
A toi de jouer !
