Peux-tu faire 10 000 kettlebell swings ? La suite
Le programme
Rappel de l'original
Le 10000 swing challenge est un programme créé par Dan John et publié sur le magazine T-Nation en 2013, puis mis à jour en 2020.
Le contexte du challenge : faire un total de 10000 kettlebell swings, en 20 sessions, sur une période d’un mois, soit 500 swings par jour. Tu trouveras une synthèse du programme en lisant l’article concerné sur le blog.
Tu vas faire des séries ascendantes de swings type : 10/15/25/50. L’essentiel est de tenter de faire 100 swings en un minimum de séries, ici 4. Mais ne pas hésiter à faire davantage de séries si besoin. Se reposer 30s (ou moins) après les séries 10/15/25, 2 min après la série 50. Pour les femmes, utiliser une kettlebell de 12 ou 16 kgs, pour les hommes, utiliser une kettlebell de 24 kgs. Pour le mouvement de force, utiliser une variation te permettant de faire au moins 10 répétitions.
Si tu prends les tractions par exemple, cela peut donner :
- 10 swings
- 1 traction
- 15 swings
- 2 tractions
- 25 swings
- 3 tractions
- 50 swings
- 4 tractions
- Repose-toi 2 minutes et recommence pour 4 séries de plus
Et si je ne suis pas en mesure de faire 500 swings par jour ?
Dans l’optique de micro-sessions, tu ne vas clairement pas pouvoir effectuer 500 swings en 5-10 minutes, en rajoutant 10 répétitions d’un mouvement de force. J’ai essayé, et faire 100 swings avec une progression en échelle + 10 tractions, puis une autre fois en faisant des dips aux anneaux avec 4*25 swings. cela m’a pris 6 minutes en moyenne. Donc sans les temps de repos entre chaque séquence :
- 1 séquence en 6 minutes -> 100 swings
- 2 séquences en 12 minutes -> 200 swings
- 3 séquences en 18 minutes -> 300 swings
- 4 séquences en 24 minutes -> 400 swings
- 5 séquences en 30 minutes -> 500 swings
Donc en se basant sur une durée d’entraînement total de 30 minutes par jour, c’est jouable. Si tu n’es pas en capacité de faire 500 swings pas jour, tu peux faire moins. Petits bémols cependant :
- La durée du challenge en sera rallongée.
- 100 swings/jour, les 10 000 swings sont atteints en 100 jours
- 200 swings/jour, les 10 000 swings sont atteints en 50 jours
- 300 swings/jour, les 10 000 swings sont atteints en 33 jours,
- 400 swings/jour, les 10 000 swings sont atteints en 25 jours
- Tu n’obtiendras pas forcément les mêmes résultats que si tu avais suivi le programme original.
- Tu pourras éventuellement égaliser les résultats en compensant par la durée.
Pas de kettlebells ? Pas de problèmes !
Tu n’as pas de kettlebells et tu veux quand même tester le programme ? Je te propose de tester ces mouvements alternatifs en remplacement du swing :
- le squat sauté/fente sautée : installe-toi sur une surface absorbant les chocs, pour limiter l’impact sur tes articulations
- le squat hindou : si tu ne peux ou ne ne veux pas faire de squats sautés, je te propose d'utiliser cette variante de squats
- le jumping jack
Si tu choisis d'utiliser le squat sauté ou le squat hindou comme mouvement de remplacement, n'inclut pas de mouvement de jambes comme mouvement de force.
En revanche, pas de restrictions si tu utilises la version jumping jack. Néanmoins si tu veux épicer tes sessions avec jumping jacks, voici plusieurs variantes que je t'invite à tester :
Pour le reste, utilisez les mêmes recommandations évoquées plus tôt dans l’article et dans ma synthèse du programme original.
A toi de jouer !
