Progresser vers les tractions en ATR

Pour réussir ta première pompe en ATR complète, je te propose de travailler sur ces 5 progressions :

1. Les pompes piquées
2. Les pompes piquées surélevées
3. Les pompes en ATR négatives
4. Les demi pompes en ATR
5. Les pompes en ATR complètes

Prêt ? Suis-moi !

Au travail

Pour commencer, voyons les éléments d'exécution communs à toutes les variantes que je vais te présenter :

• Placement des mains : 
• Écartement : place tes mains à un écartement équivalent à la largeur de tes épaules + une main de chaque côté. 
• Position : En position de départ, ta tête, tes épaules tes coudes et tes mains doivent être alignés
• Verrouillage des coudes : bras tendus, verrouille les coudes et tourne les vers l'avant, de sorte que lorsque tu descends, tes coudes plient vers ton corps et non vers l'extérieur 
• Ne regarde pas le sol pendant l'exécution, ça rend l'exercice plus difficile. Maintien ta tête en position neutre et touche doucement le sol avec le sommet du crâne
• Inspire en descendant, expire en gardant la pression dans l'abdomen en remontant

Les pompes piquées

Première progression vers les pompes en ATR, il s'agit d'une évolution des pompes classiques pour commencer à travailler la poussée de manière plus verticale.

• Position du corps : mets toi en position de pompes classiques, jambes tendues. A partir de là, repose les genoux au sol et ramène les vers tes mains jusqu'à ce que tu puisses t'asseoir sur tes talons. Puis déplie et tends les jambes. Là tu dois être en mesure de prendre la position de depart, les hanches pliées à angle droit.
• Position des pieds : tes pieds sont au sol, idéalement serrés. 
• Exécution : en position de départ, plie les bras en gardant les coudes en direction du corps au maximum. Les épaules, la tête et les fesses se déplacent à l'unisson et a la même vitesse. Inverse le mouvement pour remonter.

Progression : tu as plusieurs voies de progression possibles :

• Position des pieds : Tu peux te faciliter la tâche en écartant les jambes puis en les resserrant à mesure que tu avances.
• Amplitude : tu peux par descendre seulement à moitié, puis augmenter l'amplitude au fur et à mesure, jusqu'à ce que ton front touche le sol.

Pompes piquées surélevées

Version supérieure des pompes piquées, la charge sur le haut du corps est plus importante car le buste est vertical.

• Placement des pieds : les pieds sont serrés et placés sur un support dont la hauteur minimum se situe au niveau du genou
• Placement du corps : une fois les pieds en place sur le support et les mains au sol en position de pompes déclinées, rapproche mes mains jusqu'à ce que ton buste soit en vertical ou vertical en position de départ. Tes jambes sont tendues, tes hanches pliées dans un angle entre 45 et 90° et tes fesses pointent vers le haut
• Exécution : les éléments d'exécution des pompes piquées de base s'appliquent.

Progression : pour progresser, tu vas augmenter progressivement la hauteur du support sur lequel reposent les pieds, jusqu'à ce que ton corps soit complètement vertical. Tu peux également progresser en gérant ton amplitude de mouvement.

Pompes en ATR négatives

Pompes en ATR négatives

Là, tu vas commencer à travailler en position totalement inversée, puisque tu es en équilibre mural cette fois-ci. 

• Placement des jambes : débute en position d'ATR avec les jambes écartées
• Exécution : en position d'ATR mural, tu vas descendre progressivement jusqu'à ce que ta tête touche le sol. Une fois en position basse, bascule pour revenir sur tes jambes et réinitialiser la position.

Progression : resserre les jambes à mesure que tu avances, jusqu'à ce qu'elles soient complètement serrées l'une contre l'autre.

Demi-pompes en ATR

Ici tu vas travailler à la fois la descente (phase négative) et la montée (phase positive), mais avec une amplitude réduite.

• Placement des jambes : tes jambes sont écartées pendant toute l'exécution du mouvement.
• Exécution : en position d'ATR mural, descend jusqu'à ce que tes bras soient pliés à 45°, puis remonte bras tendus.

Progression : commence par resserrer les jambes, puis augmente l'amplitude, jusqu'à ce que tes bras soient pliés à environ 90° et que ta tête touche le sol.

Pompes en ATR complètes

Tu es sur l'étape finale, la version complète. Les mêmes points d'exécution que pour les demi-pompes en ATR complètes s'appliquent, mais tu descend avec l'amplitude complète.

Et voilà tu y es! Les pompes en ATR! Si tu es arrivé jusque là, bravo! Mais que faire une fois que tu parviens à faire plus de 10 répétitions ? Tu peux te diriger vers : 

• Les pompes en ATR mains resserrées : les mains ne sont plus écartées à largeur d'épaule plus une main de chaque côté, mais tu les rapprochent jusqu'à ce qu'elles soient collées en position de pompes diamant.
• Les pompes en ATR en amplitude complète : il s'agit de faire tes pompes en ATR avec les mains sur un support surélevé laissant passer ta tête entre les mains. De cette manière, la tête descend en dessous du niveau des mains, jusqu'à ce que les mains touchent les épaules.
• Les pompes en ATR sans support mural : dans cette version, tu fais l'exercice sans support mural, ce qui augmente la charge sur les muscles et ajouté l'élément d'équilibre

A toi de jouer !