Course à pieds/Corde à sauter : Que choisir pour travailler le cardio ?

Les bénéfices communs

Regardons d’abord les points communs aux deux exercices. Les deux méthodes permettent de : 

• Développer les 3 systèmes énergétiques impliqués dans l’endurance
• Maintenir la densité osseuse
• Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
• Développer l’endurance musculaire des jambes

Les avantages de la course à pieds

• Pas de matériel particulier : bien sûr des baskets de course peuvent être nécessaires, mais il est également possible de courir pieds nus (barefoot running), bien que peu conseillé pour un débutant ou un coureur occasionnel. Des chaussures de course minimalistes sont à prévoir si vous envisagez de faire la transition vers le barefoot running
• Activité naturelle : courir est une des activités les plus naturelles des êtres humains. Les hypothèses scientifiques avancent que notre capacité à courir sur de longues distances sans surchauffe de notre système (grâce à la transpiration) est un des facteurs qui nous a permis de survivre et de croître.
• Renforcement du mental : courir longtemps ou sur de longues distances est difficile, même pour quelqu’un d’entraîner. C’est d’ailleurs pour cela que les courses de marathons et les courses Ironman sont parmi les épreuves sportives les plus difficiles.

Les avantages du saut à la corde

• Peut se pratiquer à la maison : en ces temps de confinement, c’est un point non négligeable. En appartement ou en maison, si vous avez suffisamment de hauteur sous plafond, vous pouvez pratiquer le saut à la corde. Attention aux voisins du dessous !
• Nécessite peu d’espace : Vous avez juste besoin de 5 m2 d’espace pour pratiquer le saut à la corde.
• Permet de renforcer le haut et le bas du corps : le saut à la corde permet de développer l’endurance musculaire et l’explosivité des mollets, de renforcer les chevilles, mais également de renforcer les épaules.
• Résultats équivalents au running : le saut à la corde permet d’obtenir les mêmes résultats que la course à pieds, en termes d’amélioration de l’endurance, plus rapidement du fait de l’engagement de tout le corps.
• Permet de développer la coordination, l’équilibre et la vitesse :  sauter à la corde permet d’améliorer la coordination main-oeil, le timing et l’appui au sol, ce qui peut avoir un effet positif sur votre foulée, si vous courez aussi
• Auto-limitant : sauter à la corde nécessite de maîtriser la technique de base pour en tirer un maximum de bénéfices. Cela va vous permettre de renforcer progressivement toutes les structures en jeu dans le saut à la corde et d’éviter de foncer bille en tête.

Impact sur les articulations

On compare ici le saut à la corde et le running classique sur terrain plat, pas sur pente. Alors pourquoi le saut à la corde est-il plus indulgent avec les articulations des jambes ? Voyons un peu de mécanique. Pour sauter à la corde, l’impulsion et l'atterrissage sont initiés à partir de la balle du pied. Le mollet peut alors jouer un rôle de ressort, le choc est transmis via la cheville au mollet, qui s’étire, puis se contracte, pour transmettre l’énergie au pied et permettre le saut. Il n’est pas possible de sauter correctement autrement que de cette manière. A l’inverse, étant donné que courir est “naturel”, nous sommes souvent amenés à commencer à avaler les kms sans prendre grand soin de notre foulée. Grossière erreur ! 

Comme vous pouvez le voir sur l’image, l'atterrissage peut se faire de plusieurs manières : avec le talon, le milieu du pied, la pointe du pied. Nous débutons tous la course à pied en atterrissant avec le talon, ce qui est la pire manière de faire. Dans ces conditions, le choc est absorbé par le talon et se répercute dans le genou et la hanche. Améliorer la technique de foulée doit amener à récupérer l’appui avec le milieu ou la pointe du pied, pour que le mollet et les autres muscles de la jambe puissent jouer leur rôle de ressort.

Pourquoi et comment choisir entre les deux ?

Il y a plusieurs facteurs à considérer :

• Les préférences personnelles : c'est évident mais il faut le rappeler. On pratique plus facilement et on tient plus facilement sur la durée si on apprécie l'activité qu'on pratique. Donc si vous aimez courir, continuez à courir. Personnellement, je ne suis pas un coureur chevronné, je ne prépare pas de course. Avec la boxe thaïe, j’ai été exposé à la corde à sauter et j’ai conservé cette préférence. Je cours pour changer un peu.
• L'objectif final : Quel est votre objectif ? Avez-vous un objectif de performance ? Devez-vous participer à une course ? Si vous préparez une course de type marathon, semi marathon ou ironman (on ne sait jamais), vous allez être obligé de courir un minimum, pour préparer votre corps et améliorer votre technique. C'est le principe de spécificité. Maintenant si votre objectif est plus orienté santé, voire perte de poids et que vous souhaitez limiter les impacts sur vos articulations, mieux vaut privilégier le saut à la corde de mon point de vue.

Comment combiner les deux ?

Vous aimez courir et vous aimez sauter à la corde ? Pourquoi ne pas combiner les deux ? Que ce soit pour la forme ou pour une échéance sportive précise, je pense qu’il peut y avoir des bénéfices à combiner running et saut à la corde. Comment faire alors ? 

Plusieurs possibilités : 

• Incorporer dans votre planning hebdomadaire des sorties en course à pieds et des sessions de saut à la corde
• Incorporer dans votre journée d'entraînement une sortie de course à pieds et une session de saut à la corde
• Combiner les deux modalités :
• Incorporer des séquences de saut à la corde pendant vos sorties running : le temps de course reste supérieur au temps de saut. 
• Incorporer des séquences de course pendant vos sessions de saut à la corde : le temps de saut reste supérieur au temps de course

Dans le détail, cela peut donner des alternances du type : 

• 2 minutes/1 minute
• 5 minutes/1 minute
• 10 minutes/5 minutes 
• …

A répéter pendant toute la durée de votre activité principale. Si vous testez cette méthode, n’hésitez pas à revenir vers moi pour me dire ce que vous en avez pensé.

Pour conclure, que vous choisissiez la course à pieds, le saut à la corde ou que vous donniez sa chance à cette méthode hybride, l’important va toujours être de soigner la technique pour minimiser au maximum le risque de blessures et que vous puissiez pratiquer et prendre du plaisir le plus longtemps possible dans l’activité de votre choix. 

A vous de jouer !

Références

Jump Rope Vs. Running: Which One Will Give You a Better Workout?https://www.wellandgood.com/jump-rope-vs-running/

Jumping Rope vs. Running: Which is Better for You? https://yurielkaim.com/jumping-rope-vs-running/

La corde à sauter, complément du running, https://fr.runningheroes.com/fr/blog/corde-a-sauter-complement-running