Renforcer les fessiers pour le JJB et la boxe thaïe

Pourquoi renforcer les fessiers et les ischio-jambiers ?

Plusieurs raisons à cela :

• Améliorer les mouvements sportifs : les fessiers et les ischio-jambiers sont responsables de l’extension des hanches, qui est le mouvement le plus puissant et le plus utilisé du corps humain, que ce soit au quotidien ou dans le cadre d’une activité sportive. Donc les renforcer les fessiers va permettre d'améliorer leur activation et leur participation au mouvement et le rendre plus puissant
• Soulager les maux de dos : des fessiers faibles entraînent des douleurs au bas du dos par surcompensation, c’est-à-dire qu’on essaye d’accompagner un mouvement normalement effectué par les fessiers avec les muscles du bas du dos, ce qui provoque une fatigue supplémentaire et des risques accrus de blessures. Des ischio-jambiers faibles peuvent entraîner des problèmes aux genoux du fait d'un mauvais équilibre des forces avec les quadriceps.
• Posture : renforcer les fessiers et les ischio permet d’équilibrer l’action des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles du bas du dos pour conserver une cambrure raisonnable.

Fessiers/ischios, JJB et Boxe thaïlandaise

Voyons plus précisément le rôle de ces muscles dans le cadre du JJB et de la boxe thaïlandaise en étudiant leur implication dans un mouvement caractéristique de chaque discipline : le pont et le coup de genou.

Au niveau du pont

Le pont est une extension des hanches en position allongée sur le sol. Le mouvement est initié par une extension explosive des hanches à partir du sol, mouvement qui se transmets au haut du corps par la colonne vertébrale vers les épaules. 

L'image ci-dessus montre deux variantes du pont, sur les pieds à plat et sur les balles de pied. Quelle différence ?

Comme vous pouvez le voir, le pont sur la balle du pied permet de monter les hanches plus haut, et donc potentiellement d'avoir un mouvement beaucoup plus ample.

Pourquoi ? Parce que se mettre sur la point des pieds va permettre d'engager davantage les ischios dans le mouvement. On aura donc l'action de deux gros groupes musculaire au lieu d'un pour l'extension de la hanche donc potentiellement plus de puissance. Mais tout part des fessiers.

Au niveau du coup de genou

Le coup de genou est initié par pli de la jambe au niveau du genou et de la hanche, et finalisé par une puissante contraction des fessiers pour propulser le genou vers la cible (image de gauche). Sans cette extension de la hanche, le coup de genou est en fait juste une levée de genou, comme pour monter une marche (image de droite).

Dans les deux cas, nous pouvons voir que la puissance du mouvement provient principalement de la contraction des fessiers pour étendre la hanche.

Comment muscler les fessiers ?

Quels exercices ?

Les exercices que je conseille (démonstration dans la vidéo) :

• Glute Bridge
• Hip Thrust
• Kang squat
• kang bulgarian split squat
• good morning
• single leg deadlift
• Squat
• reverse hyper
• kettlebell swing
  

Pour rester dans une optique minimaliste et apporter de la spécificité (mettre les timecodes) :

Pour le JJB :

• Glute bridge
• Hip thrust
• Kettlebell swing

Pour la boxe thaïe :

• Kettlebell Swing
• Single Leg Deadlift
• Kang Bulgarian Split Squat
  

Comment s'y prendre ?

Plusieurs options minimalistes (sessions de 5 minutes) :

Option 1 : Choisissez 2 exercices à exécuter unilatéralement (1 jambe à la fois) et un exercice à effectuer bilatéralement (les deux jambes en même temps).

Par exemple Hip Thrust -> Glute Bridge -> Kettlebell Swing, puis en suivant le principe EMOM = Every Minute On the Minute, faites :

• 10 répétitions du 1er mouvement sur la jambe gauche au début de la première minute, reposez-vous le reste de la minute
• 10 répétitions du même mouvement sur l’autre jambe, reposez-vous le reste de la minute
• 10 répétitions du 2è mouvement sur la jambe gaude à la 3è minute, repos
• 10 répétitions du 2è mouvement sur la jambe droite, repos
• 10 répétitions du 3è mouvement sur les deux jambes
• fin

Option 2 :

Choisir 1 mouvement et faire 100 répétitions en 5 minutes. Si vous choisissez un mouvement unilatéral, 50 répétitions de chaque côté, en alternant les séries de chaque jambe. Si vous ne parvenez pas à 100 répétitions en 5 minutes, pas de panique. Notez votre score et tentez de faire mieux la prochaine fois.

Essayez d’alterner entre un mouvement unilatéral et un mouvement bilatéral. Commencez par votre jambe la plus faible.

Par exemple, vous choisissez pour la 1re session le Single Leg Deadlift, en série de 10 sur chaque jambe. A la session suivante, choisissez le Kettlebell Swing

Option 3 : Choisissez un mouvement et faites 3 répétitions toutes les 10 secondes. Dès lors que vous ne parvenez plus à faire 3 répétitions avec 10 s de repos, passez à 20 s de repos et continuez à faire 3 répétitions. Augmentez le temps de repos de 10 s à chaque fois que vous ne pouvez plus faire 3 répétitions avec le temps de repos précédent.

Si vous choisissez un mouvement unilatéral, divisez le temps de travail en 2, en restant en position si possible.

Par exemple vous choisissez le Single Leg Deadlift, vous faites toutes vos séries de la jambe gauche sur 2min30 avant de passer à la jambe droite (commencez par votre jambe la plus faible).

Option 4 : Choisissez un mouvement de la liste à intégrer dans votre programme de renforcement musculaire habituel. Choisissez le même nombre de séries et de répétitions que pour vos mouvements de jambes.

Récupération

Quelques étirements recommandés :

Le 90/90

Assis au sol, placé une jambe devant vous de manière à former un angle droit au genou placé au sol. Placez l'autre jambe derrière vous de la même manière. Amenez ensuite le buste au contact du genou devant vous, puis orientez le buste vers le pied pour augmenter l'étirement.

Muscles ciblés : les fessiers principalement.

Quand : en préparation et après l'entraînement.

L'étirements des ischios assisté du mur

Allongé sur le dos devant un mur, les fesses collées au mur, placez vos jambes tendues sur le mur. Fléchissez les pieds de manière à ramener les orteils vers les tibias.

Muscles ciblés : ischios jambiers et mollets.

Quand : après l'entraînement

La fente agenouillée

En position de fente, posez le genou de la jambe arrière au sol. Ramenez le pied de cette jambe vers les fesses et attrapez-le avec la main du même côté. Contractez les fessiers de manière à projeter la hanche vers le sol.

Muscles ciblés : muscles fléchisseurs de la hanche (adducteurs, psoas)

Quand : avant et après l'entraînement

Fréquence : 

Si vous pouvez, 3 sessions par jour, soit 15 minutes de travail intense, 4 fois par semaine. Sinon 2 ou 3 sessions, 2 à 3 fois par semaine, de préférence les jours ou vous n'avez pas entraînement, ou alors avec plusieurs heures de décalage avec l'entraînement, et de préférence avant l'entraînement.

Pour conclure, renforcez vos fessiers et vos ischios, votre pratique et votre corps vous remercieront.

A vous de jouer !

Références

https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth, T-Nation

https://southlakewellnessinjury.com/blog/81125-the-importance-of-your-glutes_2, The importance of your glutes

https://www.grapplearts.com/develop-powerful-bridge-bjj/, grapplearts

https://www.lepape-info.com/sante/comprendre-son-corps/5-exercices-pour-travailler-les-muscles-fessiers/, lepape-info.com

https://gmb.io/hip-mobility/, 8 proven hip stretches to improve your hip mobility

https://gmb.io/hamstring-flexibility/  How to loosen tight harmstring (even if you're very tight)

Kettlebell simple and sinister by Pavel